4 bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng hiệu quả 100%

 

Ngày nay, có rất nhiều bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng khác nhau. Điều này khiến bạn không biết nên chọn bài tập nào cho hiệu quả? Nếu tập luyện thì cần lưu ý gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp tất cả những câu hỏi trên. Hãy cùng theo dõi và áp dụng thường xuyên các bài tập này để giúp cơ thể và tinh thần luôn ở trạng thái tốt nhất trong khi làm việc nhé!

Vì sao dân văn phòng cần tập thể dục giữa giờ

Thể dục là một trong những vận động thể chất rất có lợi cho sức khỏe. Điều này lại càng quan trọng với những đối tượng ngồi nhiều, ít vận động như dân văn phòng. 

Giữa giờ là thời gian vàng để thực hiện các bài tập thể dục giúp cơ thể linh hoạt trở lại

Tính chất công việc phải ngồi hàng giờ trước máy tính, xử lý tài liệu hoặc các cuộc gọi thoại khiến hình thành các bệnh như mỏi cổ, đau lưng và vai, tê tay, tê chân. Nếu tình trạng này kéo dài dễ dẫn đến viêm khớp. Vì vậy tập thể dục là bài thuốc cần thiết cho dân văn phòng.

Thêm vào đó, khung giờ làm việc 8 đến 9 tiếng cố định, gần như hạn chế giờ để dân văn phòng có thể sắp xếp đi ra ngoài hay đến phòng tập. Bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng như là chìa khóa giúp vừa tận dụng thời gian nghỉ trưa để vận động, vừa giúp cơ thể được kích hoạt lại sự linh động cho công việc buổi chiều. 

Vận động nhẹ giúp tinh thần sảng khoái vào giờ làm việc buổi chiều

Theo nghiên cứu, chỉ với 10 phút mỗi ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích bất ngờ cho cơ thể:

• Giảm nguy cơ béo phì ở nam giới là 2%, nữ giới là 5 %.
• Giảm ham muốn với đồ ăn vặt, chống béo bụng.
• Giảm stress và giúp tinh thần về trạng thái sảng khoái, tích cực

Hiểu được mức độ quan trọng của những bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng, nhưng đâu là bài tập cần thiết nhất? Phần dưới đây của bài viết sẽ bật mí top 4 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt đối.

Top 4 bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng hiệu quả 

Bài tập cho phần thân trên

Phần cơ tay là một trong những bộ phận mỏi nhất đối với dân văn phòng, các thao tác làm việc đều liên quan đến tay. Thêm vào đó phần lưng, vai và đầu cũng chịu áp lực khá nhiều. 

Vậy ắt hẳn một bài tập cho phần thân trên thật sự cần thiết, giúp dân văn phòng được căng giãn thoải mái. 

Bài tập vươn người giúp căng giãn toàn bộ thân trên hiệu quả nhất

Bài tập vươn người là một lựa chọn hàng đầu vì tính đơn giản nhưng đem lại hiệu quả 100%. Hãy cùng tập thử nhé:

• Ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất, thả lỏng cơ thể
• Đan hai bàn tay vào nhau, từ từ đưa qua sau đầu. Tiếp tục duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể, đồng thời đẩy ngực về phía trước. Cảm nhận sự căng giãn ở phần cánh tay
• Đưa cơ thể về lại tư thế chuẩn bị
• Tiếp tục đan hai cánh tay vào nhau, di chuyển tay lên trên, lòng bàn tay hướng về trần nhà. Đồng thời đẩy phần vai và tay lên cao nhất, cảm nhận sự căng giãn ở lưng và vai.

Lặp lại bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này 10 lần, giúp phần thân trên về trạng thái tuyệt vời nhất, hiệu suất công việc sau giờ nghỉ trưa cũng sẽ tăng lên.

Bài tập cho các ngón tay cũng rất quan trọng, giảm thiểu sự căng tức và mỏi sau hàng giờ gõ bàn phím. Hãy thực hiện các bài căng và nâng ngón tay nhé!

• Úp lòng bàn tay xuống bàn, nhẹ nhàng áp xác các ngón tay nhất có thể, cảm nhận sự căng giãn của các đầu ngón tay. Giữ tư thế trong 30 đến 60 giây, sau đó thả lỏng.
• Bàn tay vẫn giữ úp trên bàn, nhẹ nhàng nâng lần lượt các ngón tay lên cao, giữ 1-2 giây rồi hạ xuống. Sau đó, ghì lòng bàn tay dưới bàn, nâng tất cả ngón lên cùng lúc giữ 5 giây ở tư thế này và sau đó thả lỏng. 

Các ngón tay bị mỏi sau nhiều giờ liên tục gõ máy tính 

Lặp lại bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này liên tục mỗi bên 4 lần. Ắt hẳn các ngón tay sẽ trở nên linh động hơn để tiếp tục hỗ trợ công việc  của bạn sau giờ nghỉ trưa.

Bài tập cho mắt

Với tính chất công việc văn phòng, đôi mắt phải làm việc hàng giờ trước máy tính, sổ sách. Vì vậy, dân văn phòng thường gặp tình trạng mỏi mắt, khô hoặc tệ hơn là đau nhức mắt. Những bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng đơn giản để massage cho phần mắt là cực kì cần thiết.

Massage cho mắt là bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng hiệu quả nhất

Cách thực hiện:

•  Nhắm hai mắt trong vòng 2 phút, đồng thời thả lỏng cơ thể, tựa người ra sau ghế
• Chà xát hai tay với nhau, rồi từ từ đưa tay lên chườm và massage nhẹ nhàng hai mắt đang nhắm. Dùng các đầu ngón tay xoa nhẹ nhàng vòng quanh mắt, tiếp theo vuốt sang ngang về phía thái dương phần bầu và quầng mắt. Đặt ngón trỏ và ngón cái giữa hai chân mày và ấn nhẹ hai huyệt bên cánh mũi.
• Tiếp tục hít sâu, mở mắt , đảo tròng mắt lên xuống theo chiều kim đồng hồ

Bài tập này giúp phần mắt được thư giãn, giúp lưu thông máu, cơ mắt được kích hoạt và sẵn sàng cho những giờ làm việc tiếp theo.

Lưu ý, trước khi thực hiện bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này, bạn nên vệ sinh bàn tay thật kỹ nhé!

Bài tập cho cổ

Tư thế ngồi làm việc kéo dài dẫn đến tình trạng đau cổ, vai gáy nghiệm trọng. Để giảm cảm giác căng cứng cho bộ phận cơ thể, bạn có thể thử bài tập giữa giờ cho dân văn phòng dưới đây.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, thả lỏng cổ vai gáy
• Hít một hơi thật sau, đồng thời đẩy đầu ngẩng lên cao, căng giãn phần cổ
• Thở ra, cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm ngực
• Tiếp tục hít thở đều,và xoay đầu nhẹ nhàng theo một đường tròn
• Lần lượt nghiêng đầu qua hai bên, mỗi bên 10 lần
• Ngã lưng ra sau ghế, hai tay nâng đỡ phần vai gáy, thả lỏng và thư giãn

Bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng giúp phần cổ được thư giãn nhẹ nhàng

Bài tập này bạn có thể tập bất cứ khi nào cảm thấy phần cổ bị đau tức. Chỉ mất 1 phút, phần cơ thể này sẽ có lại cảm giác thoải mái để tiếp tục công việc hiệu quả hơn.

 Lưu ý đến hơi thở khi tập, hít vào thở ra một cách nhịp nhàng. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 lần bài này để đạt hiệu quả tốt hơn.

Bài tập cho phần thân dưới

Vận động các bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng giúp giảm đau lưng, mỏi phần thân dưới hiệu quả

Có rất nhiều bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng nhằm tác động vào thân dưới cho bạn lựa chọn. Tuy nhiên dưới đây là bài tập tổ hợp cho bụng lưng, cơ chân đều được căng dãn giúp tiết kiệm thời gian mà bạn không nên bỏ qua.

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế, chú ý ngồi chết về phần đầu ghế, chân gập vuông góc.
• Hai tay đan vào nhau đưa ra sau đầu.
• Hít vào đồng thời gập người nghiêng sang trái, đồng thời đưa bàn chân trái lên sao cho khuỷu tay trái chạm vào má ngoài của đầu gối trái.
• Thở ra, đưa người về tư thế ban đầu, và đổi bên. 

Bài tập cho phần lưng cũng cực kỳ hữu ích khi phải ngồi hàng giờ làm việc.

Động tác này cần bạn chuẩn bị trong tư thế đứng:

• Đứng thẳng, hai tay chống lên phần thắt lưng
• Hít vào thở ra, đồng thời uốn nhẹ phần lưng ra phía sau đến khi căng dãn phần cơ lưng sau. Giữ tư thế trong vòng 5 giây. Sau đó trở lại tư thế ban đầu
• Tương tư, hai tay chống hông, đưa người nghiêng sang phải đến khi cảm nhận được sự căng giãn cơ sườn trái, giữ tư thế 5 giây. Sau đó lặp lại với bên còn lại.

Ưỡn người giúp phần lưng sau được căng giãn giảm tình trạng đau mỏi do ngồi lâu

Chỉ cần thực hiện những bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này mỗi bên 10 lần, toàn bộ phần cơ bên dưới sẽ được thư giãn, thoải mái.

Bên cạnh những bài tập giãn cơ, thì bài tập đi bộ kết hợp chuyển động xoay tay, cổ và vặn người cũng là bài tập lý tưởng nếu bạn ngại ngồi giữa văn phòng tập.

Đi bộ là bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng nhanh và hiệu quả  

Bạn có thể di chuyển ra hành lang hoặc phía cầu thang để thực hiện. Đi lại nhẹ nhàng giúp phần các khớp chân được cử động thoải mái sau thời gian ngồi hàng giờ. Hơn thế nữa, có thể kết hợp xoay cổ tay và cổ chân khi di chuyển. Xoay khớp vai và nghiêng ngả đầu cổ về các phía cũng phần nào thư giãn cơ thể.

Những lưu ý khi tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng

Hít thở nhịp nhàng giúp khí huyết lưu thông, các cơ được căng giãn thoải mái

Tập thể dục giữa giờ là những bài có động tác vừa đơn giản và nhanh gọn dễ thực hiện. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng để đảm bảo một buổi tập an toàn hiệu quả. 

• Chú ý chọn bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng phù hợp với không gian nơi làm việc, tránh ảnh hưởng đến người xung quanh
• Lên kế hoạch các bài tập với số lần và thời lượng hợp lý. Tránh tập quá ít không đem lại hiệu quả căng giãn cơ, cũng như tập quá dài, thiếu thời gian nghỉ ngơi trước giờ làm việc buổi chiều
• Nhớ khởi động các khớp tay chân trước khi tập để tránh chấn thương. Mặc dù là những động tác đơn giản, nhưng cần đảm bảo đúng kỹ thuật
• Vệ sinh tay và mặt trước khi tập, đặc biệt đối với bài tập phần mắt
• Học cách hít thở đều. Việc hít thở quyết định gần 50% tác dụng của bài tập. Vì vậy hãy chú ý đến hơi thở khi tập, tránh nín thở nhé!

Mong rằng với những chia sẻ về các bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng trên đây sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh. Đừng vì quá bận rộn mà quên vận động, căng giãn cơ nhé!