Cuộc sống văn phòng bận rộn, thường xuyên ngồi một chỗ ít vận động khiến cơ thể trì trệ và lâu dần dễ sinh bệnh. Vậy dân văn phòng nên tập gì vừa đơn giản vừa nhanh nhưng vẫn mang đến hiệu quả nâng cao sức khoẻ? Sau đây là tổng hợp các bài tập và tips giúp dân văn phòng cải thiện thói quen xấu, tích cực vận động hơn:

Dân văn phòng nên tập gì để giảm béo bụng và rèn luyện dẻo dai

Gập bụng

Đây là bài tập giúp bạn tiêu hao calories đáng kinh ngạc mà lại dễ thực hiện tại nhà và không mất nhiều thời gian. Bài tập gập bụng tổng hợp giúp bạn vận động khá nhiều các bộ phận trên cơ thể như cổ, chân. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy, 2 chân chống lên thoải mái.
• Dùng lực từ phần bụng nâng toàn bộ phần thân trước lên sao cho ngồi cả người dậy. 
• Nên lặp lại động tác từ 5- 7 lần và tập 3-5 hiệp.

Đây là bài tập giúp bạn giảm đau thắt lưng rất tốt. Mỗi ngày 10-15 phút và kiên trì trong một thời gian sẽ khiến bạn bất ngờ về vòng 2 của mình.

Plank

Dân văn phòng nên tập gì vừa dễ thực hiện lại hiệu quả cao thì plank chính là câu trả lời. Plank có động tác dễ, nhưng tác động đến rất nhiều nhóm cơ gồm bụng, cầu vai, bắp tay, mông và liên sườn, qua đó loại bỏ các vấn đề về đau lưng, gù lưng, hơn hết giúp bạn có dáng đi chuẩn hơn.

Cách thực hiện: chọn mặt phẳng ít gồ ghề, dùng thảm tập hoặc khăn mềm kê phần tay, sau đó giữ cơ thể ở tư thế thăng bằng như khi chống đẩy với khủy tay tiếp xúc với nền. Khi tập bạn giữ tư thế cố định, siết cơ bụng sao cho lưng thẳng tối đa. Nên tập từ 2-3 hiệp và giữ trong thời gian lâu nhất có thể.

30-60-90 giây là các mốc thời gian tương ứng với khả năng plank của bạn

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản mà bất kỳ lứa tuổi nào cũng thực hiện được, không chỉ giúp giảm cân đẹp dáng mà còn giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn, giúp tinh thần khỏe khoắn, tăng năng suất lao động. Chạy bộ vừa giúp bạn vận động giảm đau xương khớp vừa giúp tăng nhịp tim và lưu lượng máu, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm thiểu ung thư. Do đó, chạy bộ là sự lựa chọn hoàn hảo cho câu hỏi dân văn phòng nên tập gì để tránh lão hóa sớm.

Các lưu ý về tư thế cơ thể khi chạy bộ

Bơi lội

Cũng giống như chạy bộ, bơi lội là bài tập tác động tới toàn bộ cơ thể, giúp điều hoà nhịp tim, tác động đến toàn bộ xương khớp, giúp tinh thần thoải mái, giúp bạn ngủ ngon hơn, tăng cường sức mạnh thể lực.

Bơi lội chính là bài tập toàn thân tốt nhất để cải thiện sự linh hoạt uyển chuyển của cơ thể. Khi bơi, cơ thể bạn sẽ duỗi, vươn và vặn nhịp nhàng để di chuyển cơ thể trong làn nước. Các động tác được kéo dài và liên tục kéo giãn các cơ giúp cơ thể tăng cường sự dẻo dai linh hoạt. Vì vậy, dân văn phòng nên tập gì để cơ thể dẻo dai thì bơi lội chính là đáp án.

Bơi lội giúp bạn vận động toàn bộ cơ thể một cách nhịp nhàng

Gợi ý 1 số bài thể dục áp dụng tại chỗ cho dân văn phòng

Dân văn phòng nên tập gì khi ngồi tại chỗ vẫn có thể giãn cơ? 

Giãn cơ ngực và lưng

Căng cơ ngực là bài tập rất tốt giúp bạn điều chỉnh cột sống khi ngồi cong lưng về phía trước quá lâu. Bạn thực hiện kéo giãn ngực bằng cách giơ 2 cánh tay ra sau, đan các ngón tay với nhau. Giơ thẳng cánh tay, rồi từ từ nâng lên cao khoảng 5 – 10 cm để các nhóm cơ ngực được kéo giãn. Giữ trong 10 – 30 giây.

Lưu ý: nếu bạn đang gặp vấn đề về vai nên tránh thực hiện động tác này

Khi ngồi lâu, lưng mỏi dân văn phòng nên tập gì để tránh bị gù lưng? Một số động tác tại chỗ giúp bạn vận động nhẹ nhàng giãn cơ lưng như:

• Vặn người, vươn vai: giúp phần cột sống đang bị gò ép, mỏi nhừ được giãn ra, hạn chế đau lưng. 
• Tận dụng ghế ngồi: bạn sử dụng ngay chiếc ghế văn phòng hàng ngày của mình, giữ cơ thể trong tư thế như đang ngồi ghế trong đó tay vịn vào ghế (như ảnh). Bạn nên giữ trong vòng 10-20 giây và lặp lại 3-5 lần, giúp xoa bóp xương chậu và thắt lưng nhẹ nhàng. 

Bài tập để thực hiện tại nơi làm việc

Giãn cơ tay và chân

Việc ngồi lâu cũng khiến các cơ chân bị co thắt và mỏi, bạn có thể cải thiện bằng động tác sau: ngồi trên ghế duỗi thẳng chân, duỗi thẳng các đầu ngón chân. Dùng tay mát xa đầu gối, sau đó duỗi thẳng tay sao cho chạm/ gần chạm đến đầu ngón chân. Động tác này rất đơn giản nhưng giúp giãn cơ tay và cơ chân rất hiệu quả.

Bài tập cho mắt

Dân văn phòng nên tập gì để có đôi mắt luôn khỏe? Trong quá trình làm việc mắt tiếp xúc nhiều với máy tính khiến mắt khô, mỏi và ảnh hưởng đến thị lực. Một số tips nhỏ giúp bạn chăm sóc đôi mắt dễ dàng như nhắm mắt lại và mát xa nhẹ nhàng vừa để mắt nghỉ ngơi, vừa giãn cơ mắt. Khi thấy mắt mỏi và mờ, bạn có thể nghỉ và nhìn vào cây xanh vì màu xanh giúp điều tiết lại mắt.

Chớp mắt theo quy tắc đặc biệt 20:20:20, nghĩa là sau 20 phút làm việc, bạn hãy nhìn ra xa 20 feet (6m) trong thời gian 20 giây. Bài tập giúp mắt nghỉ ngơi ngắt quãng, tái điều tiết tầm nhìn. Sau 1-2 giờ làm việc với máy tính, bạn cũng nên để mắt nghỉ ngơi lâu hơn, 10 – 15 phút.

Bài tập cho cổ

Bài tập này giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm. Cách thực hiện:

• Ngồi thoải mái và giữa cho cổ với lưng thẳng
• Tay phải để thoải mái, tay trái đặt nhẹ lên đỉnh đầu và nghiêng cổ sang bên trái.
• Giữ 10 giây rồi đảo bên, lặp lại 10 lần mỗi bên.

Bài tập cổ đơn giản nhưng hữu hiệu

Thói quen tốt nên xây dựng khi làm việc cho dân văn phòng

Dân văn phòng nên tập gì khi không có nhiều thời gian thì việc tạo thói quen tốt là hết sức cần thiết?

Ngồi đúng tư thế

Khi ngồi làm việc, bạn nên giữ lưng luôn thẳng, đầu ở chính giữa và cân bằng với xương sống. Vai thả lỏng, khủy tay cũng thả lỏng và đặt thấp hơn so với cánh tay. Tầm nhìn mắt so với máy tính cách tầm 50 – 70cm.

Tư thế ngồi “chuẩn chỉnh” cho dân văn phòng

Hạn chế ngồi một chỗ quá lâu

Việc ngồi làm việc quá lâu trong một tư thế gây sức ép lên các bó cơ từ đó dẫn đến nhức mỏi, nhất là vùng cổ và vai. Do đó bạn nên tạo thói quen đứng dậy và đi lại khi làm việc. Ví dụ như khi di chuyển giữa các tầng bạn nên đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đặt các vật dụng văn phòng ở vị trí hợp lý để yêu cầu bản thân phải đứng lên và di chuyển để tiếp cận.

Phân bổ thời gian tập luyện trong ngày

Dân văn phòng nên tập gì khi quỹ thời gian hạn hẹp, rất khó dành 2-3 tiếng mỗi ngày tới phòng tập. Tuy nhiên chỉ từ 30 phút đến 1 tiếng, không nhất thiết phải liên tục mà bạn có thể chia nhỏ dàn trải các bài tập, cũng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Nếu không có kinh phí đến phòng tập, bạn có thể đi bộ, chạy bộ tại công viên, hoặc tập theo video Youtube tại nhà. Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể như dẻo dai, xương khớp cũng linh hoạt và đẩy lùi bệnh tật.

Hy vọng qua bài viết trên, đã giúp bạn có thông tin cho câu hỏi dân văn phòng nên tập gì, để có một cơ thể khỏe mạnh, đẩy lùi lão hóa sớm. Bạn hãy cố gắng dành ra ít nhất 10 phút mỗi ngày để tập luyện, nâng cao thể lực của mình nhé.